介護職が疲れた日のセルフケア〜心と体をリセットする私の習慣〜

仕事終わり、「疲れた」と思いながら帰宅する日が続いていませんか？

介護職の疲れは、体の疲れだけじゃありません。利用者さんの感情に寄り添い、ご家族の不安を受け止め、チームの中で気を配り続ける——気づかないうちに、心がじわじわと削られているんです。

デイサービスで働いていると、一口に「疲れた」といっても中身がぜんぜん違います。

送迎がスムーズで利用者さんの笑顔も多かった日と、担当者会議・委員会・研修・契約対応・体験利用者の対応・地域開放業務・運営推進会議・月末の締め業務が重なった日、さらにはお花見ドライブレクのような非日常の大きなイベントがあった日——体の疲れ方も、心の消耗具合も、まるで別の仕事をしてきたかのように異なります。

介護職は「人と関わる仕事」だからこそ、疲れを翌日に持ち越すのが一番よくない。自分の経験をもとに、介護職の仕事後セルフケアとして「まあ元気な日」と「へとへとな日」それぞれの習慣を紹介します。

「まあ元気な日」の介護職セルフケア

通常業務が一通り終わって、気持ち的にもそこまでしんどくない日。こういう日は好きなことで頭を上書きしながら、少しだけ自分の時間にも投資するというのが私のスタイルです。

▶ お笑い芸人のYouTube

仕事中はずっと気を張っているので、帰宅後はとにかく笑いたい。難しいことを考えずに笑えるお笑い系YouTubeは最高の気分転換です。声を出して笑うだけで、なんか体が軽くなるんですよね。

▶ ゲームを実際にプレイする・実況を見る

元気な日はコントローラーを握ってゲームを楽しみます。少し疲れ気味の日はゲーム実況を「ながら見」するくらいがちょうどいい。どちらも、仕事とは全然関係ない世界に入り込める時間です。

▶ dアニメでアニメ鑑賞

アニメの世界に没入している間、仕事のことは一切考えない——これが大事。好きな作品を見るだけで、気づいたら心が回復しています。

▶ メルカリ出品・読書などの「ちょっとだけ副業・勉強」

元気な日は少しだけ自分の将来にも投資します。メルカリに不用品を出品したり、興味のある本を読んだり。長時間やるわけではなく、「ちょっとだけ」がポイント。やりすぎると疲れるので、気が向いた分だけ。でもこの積み重ねが、じわじわ自信になっていく気がしています。

元気な日のコツは義務感ゼロ・好き全振り＋ちょっとだけ自己投資。バランスが自然にとれている日は、翌日の活力も違います。

「へとへとな日」の介護職セルフケア

担当者会議や委員会、研修、契約対応、体験利用者の対応、地域開放業務、運営推進会議、月末の締め業務……業務外のタスクが重なった日や、お花見ドライブレクのような大きなイベントがあった日は、疲れの質が違います。体よりも頭と神経が消耗している感じ。

そしてなぜか、そういう日に限って帰宅後に町内会の連絡が来たり、母からの「どうでもいい電話」がかかってきたりする……。

あるあるだと思いますが、これが地味にきつい。仕事モードをやっと終わらせようとしている瞬間に、また「対応」が発生するんですよね。こういう日こそ、意識的にセルフケアの時間を確保することが大事だと実感しています。

そんな日の私のルーティンがこれです。

▶ 湯船に必ず浸かる

これだけは絶対に外しません。シャワーだけで済ませてしまうと、なんとなく「今日終わった感」が出ないんです。湯船にゆっくり浸かることで、体の力が抜けて、一日をちゃんと終わらせることができる。へとへとな日ほど、湯船の効果を感じます。

▶ ハーブティーを飲む（レモングラス・黒豆茶）

お風呂上がりや寝る前の一杯としてお気に入りなのがレモングラスティーと黒豆茶。レモングラスはすっきりした香りでリフレッシュ感があり、黒豆茶はほんのり甘くてほっとする味。カフェインが少ないので、夜に飲んでも安心なのも気に入っています。

▶ アロマを焚く（ヒノキ・ユーカリ）

お気に入りはヒノキとユーカリ。ヒノキは森の中にいるような落ち着く香りで、副交感神経を優位にしてくれる感じがします。ユーカリはすっと鼻に抜ける清涼感があって、頭のもやがとれる気がする。「嗅覚」って思ったより強力で、いい香りがするだけで「今は仕事じゃない時間だ」と体が切り替わります。

▶ 自律神経を整えるBGM・自然音を流す

YouTubeで「自律神経 整える」と検索すると専門のBGMチャンネルがたくさん出てきます。川のせせらぎ、海の波、焚き火の音——画面を見ていなくてもいい。ソファで目をつぶって流しておくだけで、ざわついた頭が少しずつ静かになっていく感じがします。

▶ 携帯をあまり見ない

これが実は一番大事かもしれません。SNSやニュースを眺めていると、情報が次々入ってきて脳が休まらない。へとへとな日は意識的に携帯から距離を置く。それだけで、翌朝の目覚めが違います。

「やらない」という決断も介護職のセルフケア

へとへとな日のセルフケアでもうひとつ大事にしていることがあります。それは「やらないことを決める」こと。

疲れていても、趣味の模型（ガンプラ）を作りたくなったり、パソコンでデータ入力をしようとすることがあります。でも経験上、そういう日に細かい作業をするとほぼ確実にミスります。接着剤がはみ出る、入力を間違える……後悔するのが目に見えている。

だから「やりたい気持ちがあっても、今日はやらない」という決断を意識的にするようにしました。

ちなみにそれでも手を出してしまった日は、かなりの確率で部品がどこかに飛んでいきます。そして必死に探してもみつからない。諦めて翌朝探すと、あっさり見つかる——これを何度繰り返したことか（笑）そもそも老眼なので、夜の細かい作業自体がダメというのもあります。

疲れているときの「探し物」も同じです。焦って探せば探すほど見つからない。落ち着いた頭じゃないと、目の前にあっても見えないんですよね。

Amazonでの衝動買いも同じです。疲れた日の夜に気晴らしでAmazonを開くと、なぜか買い物したくなる。でも翌日「なんでこれ買ったんだろう？」となるのがオチ。そこで今はカートに入れるところで止めて、翌朝の自分に判断を委ねることにしました。これがかなり効果的で、翌朝確認するとかなりの確率で「やっぱりやめた」になります。

頭が疲れていると、判断がおかしくなる。

これは介護の仕事でも同じで、疲弊した状態で大事な判断をしてはいけない。自分の脳みそのコンディションを把握して、「今日の自分には任せない」という謙虚さも、立派なセルフケアだと思っています。

介護職にセルフケアが大事な理由

介護の仕事は「共感」が必要な仕事です。利用者さんの気持ちに寄り添い、家族の不安を受け止め、チームの中で調整役もこなす。その分、自分の感情も消耗します。

燃え尽き症候群（バーンアウト）や共感疲労は、介護職に特有のリスクです。「もう誰かのために動けない」という状態になる前に、日々のセルフケアでこまめに回復しておくことが大切。

自分を守ることは、利用者さんを守ることにつながる——これは介護職で働く全員に言えることだと思います。

まとめ

大切なのは、疲れに合わせたケアを選ぶこと。元気な日に無理に静かにする必要はないし、疲れ果てた日に「楽しまなきゃ」と頑張る必要もない。

今日の自分の状態を正直に認めて、それに合ったケアをしてあげる——それが一番のセルフケアだと思います。

そして最後に、セルフケアの中で一番大切だと思っていることをひとつ。それは質の良い睡眠をとることです。どんなに良いセルフケアをしても、睡眠が足りなければ回復できない。睡眠については改めて別の記事で詳しく書こうと思っています。

あなたはどんなセルフケアをしていますか？ 「これで回復できた！」という習慣があれば、ぜひコメントやSNSで教えてください。介護職同士でアイデアを共有し合えたら嬉しいです。

介護職の皆さん、今日もお疲れさまでした。