介護職で働いていると、なかなか自分の体のことは後回しになりがちです。
利用者さんのことを考えて、現場で仕事こなして、記録して……気づいたらズボンがきつくなってた、なんてことありませんか？
わたしもそのひとりです。笑
今回は「介護職ならではのダイエット事情」と、実際に始めた3つの作戦をシェアします。
まずは現状把握から
体組成計のアプリで現在の数値を確認しました。スタート地点をちゃんと記録しておかないと、あとで「どれだけ変わったか」がわからないので。 項目現在目標 体重67.00 kg65.00 kg 体脂肪率19.6 %17.0 % 筋肉量51.20 kgキープ BMI22.1正常範囲◎
体重はあと−2kg、体脂肪率は−2.6%が目標です。BMIは正常範囲なので、体重よりも体脂肪を落として筋肉を守ることを意識したいと思います。
筋肉量51.2kgはわりと優秀らしく、介護の仕事や釣りで自然と鍛えられているようです。この筋肉は落としたくない。
なぜ介護職は太りやすいのか
仕事中はそれなりに動いています。立ち仕事だし、利用者さんの移乗介助もある。でもなぜか太る。
その理由を自分なりに分析してみました。
① 帰宅後17時〜夕食までの「魔の時間帯」
これが一番の原因でした。
仕事が終わって帰宅すると、体は疲れていて血糖値も下がっている。「ちょっとだけ」のつもりが止まらなくなる、あの感覚。
意志が弱いんじゃなくて、これは体の仕組みなんだそうです。少し知ってラクになりました。
② 「健康そう」な食べ物の落とし穴
毎朝フルグラにプロテインを混ぜて食べていたのですが、フルグラって実は糖質がかなり多いんですよね。1食で40〜50g前後。
「健康食品」のイメージに騙されていました。
③ 週末の外食で平日の努力がリセット
平日はわりと気をつけているのに、週末の外食でまるっと戻ってしまう。
「週末リセット問題」、あるあるじゃないでしょうか。
実践した3つの作戦
作戦①：17時の「つなぎ食べ」を用意する
帰宅後すぐに何か食べてしまうなら、あらかじめ「食べていいもの」を決めておく作戦です。
わたしが選んだのは 6Pチーズ と プロテイン。
- 6Pチーズ：固形物なので満足感がある、準備ゼロ
- プロテイン：タンパク質でお腹が落ち着く、30秒で作れる
これを帰宅後すぐに1つだけ食べることにしました。「食べたい」という衝動のピークをやり過ごすだけで、夕食前のドカ食いが激減しました。
作戦②：フルグラをオートミールに変える
フルグラの問題は糖質だけじゃなかったんです。
値段が高いし、袋の最後の方はクズばかりになる。あれ、地味にストレスじゃないですか？笑
思い切ってオートミールに変えてみたら、いいことだらけでした。 フルグラオートミール 糖質（1食）40〜50g20〜25g 価格高め安い 腹持ち△◎ 食物繊維○◎ クズ問題あるない
糖質は半分以下、価格は大幅に安い、腹持ちはむしろいい。
今の朝食にそのまま組み込むなら、オートミール＋ヨーグルト＋プロテイン＋オリゴ糖を混ぜて5分置くだけ。「オーバーナイトオーツ」風になって食べやすいです。前の晩に仕込んでおけば朝がさらにラク。
スーパーで売っている日食オーツ（赤いパッケージ）が安くておすすめです。
作戦③：週末の外食で「ひとつだけルール」
外食を禁止にすると続かないので、注文するときに1つだけ工夫することにしました。
- ご飯を半ライスにする
- 揚げ物より焼き物を選ぶ
- サラダや汁物を最初に食べる
どれか1つだけでOK。全部やろうとすると外食が楽しくなくなるので。
番外編：釣りはダイエットになる説
わたしの趣味は渓流釣りです。
沢を歩いて、岩を登って、ルアーを投げて……気づいたら2〜3時間歩き回っています。
これ、かなりいい有酸素運動なんですよね。
今年からサーフ釣りとロックフィッシングにも挑戦予定なのですが、砂浜を歩きながらキャストするサーフ釣りも消費カロリーが意外と高いらしい。
趣味を楽しみながら痩せられるのが一番続くダイエットだと思っています。
まとめ：介護職のダイエット、土台はわりといい
介護の仕事は体が資本。だからこそ自分の体のことも大切にしたい。
振り返ってみると、食事の内容自体は悪くなかったんです。昼は職場の検食でバランスが取れているし、夜は家族が野菜多めのヘルシーな食事を作ってくれている。
問題は「17時の魔の時間帯」だけでした。
一気に全部変えようとせず、まず1つだけ。
6Pチーズ、今日から冷蔵庫に常備します。笑
結果は1ヶ月後にまた報告します！
